最近、肩が重いとか腕に力が入らないなどで、
何で？と思うようになったら、筋力の衰えが
原因かもしれません。
日常生活で使用している筋肉は、大体決まって
いて、毎日の生活であまり不自由に感じることは
少ないと思います。
しかし、たまに重いものを上にある棚から
降ろしたりすることで、後日肩等に痛み
が発症することがよくあります。
そのようにならないために肩と腕を鍛えることを
おすすめします。
【筋トレ】腕と肩のトレーニング方法！初級編
腕や肩の筋肉を鍛える方法は色々とあると思いますが、
最初から逆立ちして腕の曲げ伸ばしをすることや、
鉄棒などで自分の体重を利用するなど体操選手のような
筋トレは大変なので、最初はやはり重量を調整することが
できるダンベルがおすすめです。
まずは、ダンベルを使った腕のトレーニング方法です。
使用するダンベルは重量が調整できるものが、後に重量を
増やす時に、プレートを増やしていけばいいので経済的です。
（こちらは最近人気のダンベルです）
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それに、鉄アレーをｋｇごとに集めると置く場所に困ります。
まずは、ダンベルカールの動画をご覧ください。動画にはバーベル
カールの仕方も説明していますが、共通点もあるので参考に
なると思います。動画はこちらから。
動画の人はかなりのマッチョな方なので、ひいてしまうところも
あるかもしれませんが、大切なのはきちんとしたフォームで
筋トレを行うことです。
重い重量で行う必要はありません。
基本的には、動画にもあったように２つのダンベルを使って
立った状態で行います。
実際に動かす腕は両腕一緒ではなく、片腕ずつ交互に
行います（効かせたい筋肉に集中するため）。
最初のセットは5kgのダンベル（プレートは2.5kg×2）を
10回行います。その後は、1.25ｋｇ（×2）のプレートを足し
各7.5kgのダンベルで8回行います。最後は5kgに戻して
10回行い（7.5kgのままで8回でもOK）、合計3セットに
なります（説明のためですので、シャフトの重量は考慮していません）。
初心者の方は1.25kg（×2）のプレートなど、少し軽い重量から
始めることをおすすめします。
きちんとしたフォームで、ゆっくりとした動作で使っている
で筋肉（上腕二頭筋）を意識するとより効果的です。
次はショルダープレス（ダンベルを上に持ち上げる動作）
で肩の筋肉を鍛えます。
肩のトレーニングも、最初は同じ重量と回数で行って
みてください。
ショルダープレスの参考動画はこちらです（ショルダープレスは
動画の後半です）。
動画は本格的なものですが、運動の基本動作は同じです。
日頃から無理のないトレーニング（できれば週3回くらい）を
行うことで、血行が良くなり肩こりなどが解消されることも
多々あります。
私も、肩こりがひどい時がありましたが、やはりその時は
怪我で筋トレなどの運動を休んでいる時でした。
体が動く時から運動を始めて、高齢になっても健康年齢を
維持できるようにしたいですね。
