腰痛予防

出典:www.yotsu-online.jp

2015年4月11日の丸山隆平、小堺一機、小島瑠璃子が

司会を務めるTBSのサタデープラス「あなたのカラダと

お金を元気に」で腰痛について放送されました。

 

腰痛は年齢に関係なく、悩んでいる人はたくさん

います。

 

腰痛持ちのゲストの腰痛対策も含めて放送された

ことをお伝えします。

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【丸山隆平】腰痛対策は?サタデープラス

腰痛とはいつも隣り合わせで、力仕事をしていないデスクワークの人々でも

腰痛持ちは多いです。

 

腰痛(ぎっくり腰)などは私たちのイメージでは、何か重いものを持った時に

なる怪我のようなものに思いがちですが、ぎっくり腰になるメカニズムは

ちょっと違っているようです。

 

番組で街頭インタビューされた63歳の女性は花粉症で、くしゃみをした時にぎっくり腰に

なったそうです。

 

ちなみにぎっくり腰になった瞬間のベスト3の第1位は荷物を持ち上げたときで、第2位は

くしゃみをしたときで、第3位は洗顔や歯磨きで腰を屈めたときになっています。

 

共通するのは日常の生活で、いつも行っている動作が多いkということです。

 

次にゲストの梅沢富美男ですが、朝起きたときや、お風呂に入る際に下着を脱いだときにぎっくり腰に

なったことがあるそうです。

 

通常、一度ぎっくり腰になると耐えがたい痛みにより、まともに歩けなくなります。

 

腰痛持ちの梅沢富美男が行っている、ぎっくり腰対策は何か動作をするときは

意識をして腰に負担がかからないようにしているそうです。

 

次に中村昌也ですが、ロケ現場などで立ちっぱなしで化粧の手直しをしてもらう時は、

前方に体を屈めるのではなく、背筋はまっすぐにしたまま、足の屈伸を使うそうです。

 

そこで、くしゃみなどをしたときに腰にどれだけの負担がかかるのかを実験しました。

 

実験に参加する人は身長170㎝、体重は64kgの一般男性です。

 

最初にニュートラルとなる、背筋を伸ばした状態では、男性の椎間板にかかる圧力は

58kgあります。

 

今度は、細くまるめたティッシュを鼻に入れて刺激を与えます。そして、くしゃみを

するときには何も掴まずに、わざと前かがみになります。

 

すると椎間板にかかる圧力は、約3倍の157kgになりました。

 

次の実験は10kgの荷物を猫背の状態で、持ち上げてみます。

 

すると椎間板にかかる圧力は約5倍の290kgにまで増えました。

 

これには自分もびっくりしました。何故なら10kgはそれほど極端に重くはないですし、

誰でも、日常的に持ち上げる可能性がある重量だったからです。

 

それではぎっくり腰を防ぐ方法はあるのでしょうか?

 

まずくしゃみをするときですが、テーブルに手を置いたままくしゃみ

してみます。

 

すると椎間板にかかる圧力はたったの38kgまでに下がりました。

これはまっすぐ立った状態からくしゃみをする場合と比べると

たったの4分の1になります。

 

次に重いものを持ち上げる時ですが、持ち上げる時に背筋を伸ばして

ひざを曲げれば腰にかかる圧力は激減するとのことです。

 

実際に椎間板にかかった圧力は166kgで、猫背の状態で重量をあげる

よりも-130kgほどになりました。

 

ちなみにせっかく良い姿勢で重量を持ち上げても、頭で色々な複雑なことを

考えていると椎間板のにかかる圧力は増えるそうです。

 

やはり気を付けることが予防策になるのですね。

 

次に、ぎっくり腰になってしまった、または腰痛の方々の対処法を

紹介します。

 

ほとんどの人は腰を痛めた場合は、安静にすることが大切と思いがちですが、

実際は安静にしているよりも、適度な運動の方が腰痛予防には効果があるそうです。

 

そこで、「腰痛予防、月朝3秒体操」というものが紹介されました。

 

まず同じ姿勢でいたため、ずれてしまった髄核を真ん中に戻すということが、

腰痛予防の第1歩になるそうです。

 

日頃から髄核をリセットすることで、ぎっくり腰やヘルニア予防を目指すという

ことみたいです。

 

それでは何故月曜日の朝なのか?と思う方もおられると思いますが、

実は、厚生労働省の発表では、月曜日の朝8時から正午の間にかけて

腰痛をおこす人が多いそうです。

 

まず、この体操をする前に痛みがある方や整形外科に通院中の方は主治医に

相談してくださいとのことです。

 

それでは、3秒体操の仕方ですが、広げた両手をお尻に当てます。足は肩幅よりも

少し広めにします。そして骨盤をゆっくり押し込むような感じで後ろに反ります。

 

ここで気をつけなくてはならないのは無理に反らないことです。ちょうど痛気持ちいい

程度が目安のようですが、その状態を息を吐きながら3秒間保ちます。

(もしこの状態で足にしびれがある場合は、行わずに整形外科の先生に相談をした方がよさそうです)

 

この「3秒体操」を体得したら、次のステップがあります。

 

それは「腰回りの筋肉を鍛える運動」です。それはインナーマッスルを鍛える

方法ですが、まず「おへそを背中につけるイメージで息を吐き、歌います」。

 

ここで重要なのは息を止めないことです。歌いながら行うとより効果的だと

いうことです。

 

腰痛予防の仕方をどうしたらいいのか悩んでいた方は、一度試してみるのも

いいかもしれませんね。

 

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