前回は、腕立て伏せや、腹筋など自宅で
気軽にできる筋トレ方法をご紹介しました。
しかし、少し慣れてきたらより効果的な
ウェイトを使ったトレーニングをおすすめします。
今回は、実際にどのようなトレーニング方法が
あるのかご紹介します。
【筋トレ】バーベル・ダンベルを使うメニュー
腕立て伏せや、腹筋、背筋運動に最初は徐々に筋肉量が増えて
いきますが、そのうちに体が自重に慣れていくと、体が引き締まって
いきます。
しかし、それ以上の大きな筋肉をつけるのはなかなか難しくなります。
そこで、バーベルやダンベルを使ってのトレーニングをすることで、
より大きな効果が期待できます。
設備が充実していることもあり、ジムなどの施設でのトレーニングが
理想的だと思いますが、忙しいとなかなか通うのも難しいと
思います。
私も以前はジムに通っていましたが、使用したい機材がなかなか
空いていなかったり、時間がなくて行けなかった日が多くなって
きたので、思い切って自分でトレーニング機器をそろえました。
自宅で行う場合は、ある程度のスペースが必要になりますが、
バーベルや、ダンベルの他にベンチプレスなどを行うための
ベンチもあると、とてもトレーニングがしやすくなります。
（こちらの商品はお求めやすいですが、色々な種目に使えるので、
最初にあると便利だと思います）
（こちらのトレーニングベンチはよりしっかりしていて
角度も調整できるので、より応用がききます）
（バーベルとウェイトのセットです）
（このタイプのダンベルが便利だと思います）
安全面の配慮も必要になりますが、自分の好きなときに、自由に
トレーニングができるのは魅力的です。
まず、一番の基本はバーベルを使ってのトレーニングです。
バーベルをだけでも、胸、背中、足、腕、肩などほとんどの部位を
鍛えることが出来ます。
しかし、実際は使い勝手の良さから、腕や肩などはダンベルを使う方が
やりやすいと思います。
パワーラックやベンチプレス用のベンチもあると、よりトレーニングの
バリエーションが増えます。
まずは、バーベルですが大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉を
鍛えるのに最適です。
トレーニング例ですが、これはある程度の基礎体力があることが前提
ですが、まずは分かりやすいところで、大胸筋を鍛えるベンチプレス
から始めます。
ベンチプレスは、名前のとおりでベンチに仰向けになった状態で、
バーベルを押し上げる動作をする運動です。
鍛える目的によって、動かすスピードは違いますが、基本は
ゆっくりとした動作で行ったほうが、より効果的に狙った
筋肉に効かせることができ、怪我防止にもつながります。
持ち上げるときは2～3秒くらいで、降ろすときは3～4秒
程度で行ないます。
最初は3セットくらいを行うことから始めると無理が
ないかもしれません。
（ベンチプレス）
（例）20kg×10回、 30kg×8回、 20kg×10回（合計3セット）
1セット目は軽い重量から始めて、2セット目は重量を増やします。
3セット目でまた重量を下げますが、筋肉も疲労しているので、
十分に効果があると思います。
※最初は、重量の目安は8回から10回程度できるものを選びます。
継続して、慣れてきたら5セットくらいを目標にしてみてください。
重量も徐々に増やしていきます。
次に足を鍛えるスクワットですが、こちらもベンチプレスと
同じで3セットから始めるのがよいかもしれません。
特に、スクワットはフォームが難しいので、きちんとしたフォームを
確認してから行ってください。
（スクワット）
（例）ウエイトなし×10回、20kg×10回、20kg×10回（合計3セット）
足の筋肉は大きいので、より大きな重量を上げることが出来ますが、
きちんとしたフォームで行う必要があるので、最初はフォームの練習
だと思って軽めの重量で行うことをおすすめします。
※スクワットの正しいやり方の動画がありましたので、こちらで確認して
みてください。
続いて広背筋ですが、バーベルを使うデッドリフトがありますが、
こちらもフォームが大切で、間違えると腰などを痛めることになるので、
違う方法をご紹介します。
（チンニング）ウエイトは使いません
（例）5回3セット
最初は結構つらいと思うので、5回くらいがよいと思いますが、
慣れてきたら10回くらいを目標にしてみてください。
※チンニングのフォームはこちらで確認してください。
次にダンベルを使って広背筋を鍛える方法です。
ワンハンドローイングというもので、自宅でも行うことできます。
（例）5kg×10回、8kg×8回、10kg×10回（合計3セット）
ワンハンドローイングのフォームはこちらで確認してください。
最初は、フォームを重視した方がいいと思います。慣れてきたら
重量やセットを徐々に増やしていき、追い込んでいく（上がらなくなるまで）
動作を行うことで、より筋力を増やすことができるようになります。
ただし、無理をして怪我をしないように気を付けて下さい。
